NUTRIENTES ADECUADOS DENTRO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS

Recomendaciones clave Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes, dentro de los grupos alimentarios básicos y, a la vez, elija alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol. Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación balanceado como la Guía de Alimentos del USDA o el Plan de Alimentación DASH.

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Personas mayores de 50 años.  Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es decir, en alimentos fortificados o suplementos).
• Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas.  Consuma alimentos con alto contenido de hierro heme y/o alimentos vegetales ricos en hierro, o alimentos fortificados con hierro con un mejorador de la absorción del hierro, como alimentos ricos en vitamina C.
• Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas y mujeres que estén en el primer trimestre del embarazo. Consuma diariamente una cantidad adecuada de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además de las formas alimentarias del folato, siguiendo una dieta variada.
• Adultos mayores,personas de piel oscura y personas expuestas a una cantidad insuficiente de radiación de la banda ultravioleta (es decir,luz solar).  Consuma vitamina D adicional en alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos.

MANEJO DEL PESO

Recomendaciones clave

• Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que gasta.
• Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo lentamente las calorías consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la actividad física.

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Quienes necesitan perder peso.  Proponga a perder peso en forma lenta pero constante disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad física.
• Niños con sobrepeso.  Reduzca la tasa de aumento del peso corporal, pero sin interferir en el crecimiento y el desarrollo. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud antes de indicarle a un niño una dieta para bajar de peso.
• Embarazadas.  Asegure un aumento de peso apropiado, según lo indicado por un proveedor de cuidados de la salud.
• Mujeres en período de lactancia.  Una reducción moderada del peso es segura y no compromete el aumento del peso del bebé en período de lactancia.
• Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso,que tienen enfermedades crónicas o toman medicación.  Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de las estrategias de reducción del peso antes de iniciar un programa para bajar de peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.

ACTIVIDAD FÍSICA

Recomendaciones clave

• Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.
  • Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, la mayoría de los días de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de su actividad habitual, en el trabajo o en el hogar.
  • La mayor parte de las personas pueden obtener más beneficios para la salud realizando actividad física más vigorosa o más prolongada.
  • Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana y, a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica.
  • Para mantener el peso alcanzado después del descenso en la adultez: realice actividad física de intensidad moderada durante 60 a 90 minutos diarios, como mínimo, y a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica. Es posible que algunas personas deban consultar a un proveedor de de la salud antes de participar en este nivel de actividad.
• Desarrolle su aptitud física incluyendo acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad, y ejercicios de resistencia o calistenia para la fortaleza y resistencia muscular.

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Niños y adolescentes.  Realice por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días.
• Embarazadas.  En caso de que no existan complicaciones médicas ni obstétricas, incorpore 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días. Evite las actividades que conlleven un alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales.
• Mujeres en período de lactancia.  Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su bebé una buena lactancia.
• Adultos mayores.  Realice actividad física regular para reducir las declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento y para conseguir los demás beneficios de la actividad física identificados para todos los adultos.

GRUPOS DE ALIMENTOS PARA PROMOVER

Recomendaciones clave

• Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, manteniéndose dentro del marco de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2,000 calorías tomada como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, y las cantidades serán mayores o menores, según el nivel de calorías.
• Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione alimentos de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces por semana.
• Consuma 3 o más equivalentes en onzas de productos integrales por día, y el resto de los granos recomendados, de productos enriquecidos o integrales. En general, por lo menos la mitad de los granos consumidos deben provenir de granos enteros.
• Consuma 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Niños y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como mínimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir 2 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes. Los niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

GRASAS

Recomendaciones clave

• Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
• Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.
• Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.
• Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y aceites..

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Niños y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

CARBOHIDRATOS

Recomendaciones clave

• Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras.
• Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azúcares agregados o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.
• Reduzca la incidencia de caries dentales practicando una buena higiene bucal y consumiendo con menos frecuencia alimentos y bebidas que contengan azúcares y almidón.

SODIO Y POTASIO

Recomendaciones clave

• Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
• Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Personas con hipertensión, población negra y adultos de mediana edad y adultos mayores. Proponga a consumir no más de 1,500 mg de sodio por día y cumpla con la recomendación de consumo de potasio (4,700 mg/día) en los alimentos.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Recomendaciones clave

• Quienes decidan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres.
• Algunas personas no deben tomar bebidas alcohólicas, incluidas aquellas que no pueden restringir su ingesta de alcohol, las mujeres en edad de concebir que tienen la posibilidad de quedar embarazadas, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, los niños y adolescentes, las personas que tomen medicamentos que interactúan con el alcohol y aquellas personas que tengan condiciones médicas específicas.
• Las personas que realicen actividades que requieran atención, habilidad o coordinación, tales como conducir vehículos u operar maquinarias, deben evitar tomar bebidas alcohólicas.

SANIDAD ALIMENTARIA

Recomendaciones clave

• Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:
  • Lávese las manos y limpie las superficies que estén en contacto con alimentos, y lave las frutas y los vegetales. Nose deben lavar ni enjuagar la carne o el pollo.
  • Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las compras, prepare o almacene los alimentos. • Cocine los alimentos hasta que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.
  • Enfríe (refrigere) de inmediato los alimentos perecederos y descongele los alimentos correctamente.
  • Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto fabricado con leche no pasteurizada, los huevos crudos o parcialmente cocidos o los alimentos que contengan huevos crudos, la carne o las aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, los jugos no pasteurizados y los brotes de vegetales crudos..

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población

• Bebés y niños pequeños,mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas.  No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni ningún producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves crudas o cocinadas de manera insuficiente,
  pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no pasteurizados y brotes de vegetales crudos.
• Mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas.  Coma únicamente ciertos fiambres y salchichas que hayan sido recalentados hasta hervir